不論是中速跑還是慢跑，都應該認真選擇合適的跑鞋/馬拉松鞋。如果不穿專用鞋，會出現腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。跑步中最重要的裝備就是鞋子，因為它直接與地面接觸，鞋子的質量直接關係到一個人跑步的心情與效果。經常跑步的同學再加上一雙好跑鞋，那就如虎添翼，不僅跑得快，而且跑起來非常舒服。
鑒於各大品牌對於旗下跑鞋分類精細程度與叫法名稱各不相同，本文所用的一些名稱可能與具體某品牌某款式類別有所差異。請大家切勿較真，在意會的基礎上靈活運用於實際操作之中~
01 馬拉松鞋
（包括但不限於各種競速鞋、速度訓練鞋、比賽專用鞋等）
馬拉松鞋最大的特點是鞋底柔軟富於彈性，另外鞋面面料透氣，不防水，特別是鞋頭要軟以保護腳趾，多數是尼龍面，目前新興的跑鞋基本都是單絲紗（monofilament）網面。跑步的時候，馬拉松鞋是最舒適的。足球鞋沉，乒乓球鞋彈性差，旅遊鞋底有點硬，磨腳，慢跑鞋有點沉，長距離跑的時候受不了。
這決定了馬拉松鞋的專用性很強，除了跑步外各種球類運動都不建議用馬拉松鞋，而爬山等戶外運動更是不推薦馬拉松鞋。
馬拉松鞋是長跑用的，所以特別輕，鞋底軟，有些鞋面還是鏤空的。爬山的時候，道路崎嶇難走，坑坑窪窪，石頭多，有時候還要爬岩石，馬拉松鞋的強度是肯定受不了的，而且不保暖，不防水。不過馬拉松鞋也比較防滑，個人覺得如果不走山路，走石板路還是很好的。
02 試鞋原則
各種品牌的鞋型略有差別，各種品牌所標尺碼僅做參考，一般都要以試鞋實際大小為準。有些型號的跑鞋鞋型偏小(比如強風馬拉松鞋，多威的慢跑鞋)，有些型號的跑鞋鞋型偏瘦，有些型號的鞋型相對寬一些，大家可以根據自己腳型，選擇適合的鞋子。
買跑鞋時一定要試一下，而且要穿跑步時穿的棉襪(緩衝，耐磨)來試鞋。看看合不合適，舒不舒服。在選擇運動鞋時，舒適性是非常重要的。
試鞋有兩個原則：一是不能擠腳(包括前後長度和左右寬度)，二是盡量合腳，寧願稍緊些，不能偏大。有些鞋子可能你剛穿的時候覺得稍有些緊，實際你穿了一段時間後會把鞋撐大一些，這樣就剛好了。否則鞋到後來再撐大一點，變得太大， 反而影響包裹性以及摩出水泡。
03 關於鞋底
要是一雙鞋是硬邦邦的，你穿上後用力跺地板，它都紋絲不動，鞋底就太硬了。要找鞋底墊得堅實而又稍有彈性的鞋。有觀點認為最合適的鞋是底相當硬（耐磨），而在腳和鞋底之間鋪著一層很柔軟的襯墊（緩震材料）。
跑鞋應該是有韌性的，特別是在拇趾球的那部分，因為你每跑出一步它都要彎曲一下。如果它不能很容易地彎曲，你就會浪費氣力，沒有必要地給你的雙腿增加壓力。在你買鞋之前，先把鞋彎一彎。如果要費很大氣力才能彎得動，那就另挑一雙。（如果你已有一雙非常硬的鞋，那麼就在鞋底上你想讓它彎曲的部位用刀拉上三四條橫著的裂縫，這樣就可以使鞋變柔軟。）
04 運動鞋緩衝系統
運動鞋緩衝系統大部分是由中底的海綿構成的，傳統的兩種最基本材料：EVA和Polyurethane，二者有著不同的性能特點。EVA: EVA材料比Polyurethane更柔軟，更輕便，更靈活，因為它比Polyurethane更容易被壓縮。但EVA材料不如P穩定性強，而且性能不持久.EVA中底通常為喜歡舒適、柔軟、靈活的跑鞋的輕體重者所鍾愛。Polyurethane：它比EVA材料重、堅硬、密度大，比EVA穩定性強、持久性強。喜歡穩定、持久、堅固的跑鞋的人通常選用這種材料。
新興的材料Pebax ，其實可以認為是Polyurethane的升級或新一代衍生品，同時具有輕量、高彈以及柔軟的特點，目前已廣泛運用於各類新興跑鞋尤其是碳板跑鞋當中。而碳板，主要起的其實不是緩衝效果，而是反過來增加來自地面的反饋，以防止力量完全被Pebax底泄掉。（市面上有些品牌的營銷會讓跑者認為碳板=更好的緩衝，這其實是不準確的。）通過碳板+Pebax的契合增加跑步經濟性，相信未來幾年依然是跑鞋市場的主導潮流。
除緩震材料外，也有跑鞋是運用一些物理結構提供緩衝系統，比如Mizuno的Wave就是在鞋底嵌入不同形狀的減震板達到支撐以及避震效果。因此，當我們評估緩衝系統時要注意：
- 1、中底並不一定完全要海綿製成，我們可以用其它材料代替部分海綿來增加鞋的穩定性。
- 2、緩衝系統通常比單純的海綿重，所以有些非常強調保護的很厚重的鞋子，它們的緩衝系統反而會增加整個鞋的重量。
- 3、緩衝系統和海綿在中底一定要合成的非常緊密（比如碳板和Pebax），否則會使人們感到腳底好象有個硬物，或者反過來感覺踩得很虛發不上力。
上面我們介紹了緩衝系統的主要部分，它們的目的都是增強鞋的減震能力，但是還沒有一個完美的減震系統，每種系統都有各自的優點和缺點。
大部分跑鞋開始在碳板上做新的文章。如果說Nike的Vaporfly和Alphafly用的是單獨的一塊貫通跑鞋首尾的一體式碳板，那麼新鞋們的碳板可以說更加靈活和充滿多樣性，比如New Balance的Energy Arc，Hoka的Tecton X trail，Salomon的Energy Blade等等。
05 慢跑鞋與馬拉松鞋的區別
這裡是廣泛地將非競速鞋，包括很多品牌所謂的緩衝型、防內/外翻型、支撐型跑鞋等統稱為慢跑鞋。慢跑鞋一般緩衝材料更多，更厚實但往往也更沉重，適合用來慢跑，跑多了或跑快了都不太合適。馬拉松鞋比較專業，相對更輕，彈性更好，跑快跑慢就隨你了。
再有慢跑鞋考慮到的用途可能比較多，相對更結實一些，成本要高些。有些人覺得穿慢跑鞋更舒服一些。
對於跑步而言，一般馬拉松鞋更多一些，基本上我們經常跑步的沒有用慢跑鞋的，一般更推薦馬拉松鞋。當然如果跑得不是很快，距離也不是很長(6-10k以上)，那慢跑鞋也足夠用了。
跑鞋選購要點：
1）了解自己的腳，平足？正常？前窄後寬？前寬後窄？跑步外八還是內八？一個品牌一般不可能適合所有腳型，有些適合窄足，有的適合寬足……
2）有些廠家是專門生產跑鞋的，名氣不是很大，比如New Balance，Brook，Saucony；不像那些有名的n啦，a啦，r啦什麼都生產，聽上去名氣挺大，但有些東西爆爛。
3）知道自己平時跑動的距離，慢跑鞋只適合3k以下的距離，要跑30分鐘以上最好還是馬拉松鞋，不然你的膝蓋和腳踝到老了就有問題了。
4）不要看自己喜歡的明星穿什麼鞋就買什麼鞋，除非你真的是大戶且專業跑步。專業鞋是不考慮耐用性的，專業長跑鞋壽命只有100K，也就是2個馬拉松；劉翔的短跑鞋壽命只有3k，也就是30次衝刺。我們買長跑鞋差不多要跑800-1000k才算合算。
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